Bệnh tim mạch nên ăn gì – Đặt bút ghi ngay 12 thực phẩm thiết yếu này

Mặc dù thay đổi thói quen ăn uống là điều không hề đơn giản, nhưng đối với người bệnh tim mạch thì đây là một trong những mục tiêu quan trọng để kiểm soát bệnh hiệu quả. Vậy người bệnh tim mạch nên gì để có một trái tim khỏe?

12 thực phẩm dưới đây chính là bí kíp để họ sẵn sàng bắt đầu một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim.

1. Tóm tắt bài viết

   • 1 Rau xanh
   • 2 Ngũ cốc nguyên hạt
   • 3 Quả mọng
   • 4 Quả bơ
   • 5 Cá béo
   • 6 Quả óc chó
   • 7 Hạt họ đậu
   • 8 Sô cô la đen
   • 9 Cà chua
   • 10 Hạnh nhân
   • 11 Tỏi
   • 12 Dầu ô liu

   Rau xanh

Các loại rau lá xanh như rau chân vịt, cải xoăn, cần tây, rau muống… rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đặc biệt, đây là nguồn bổ sung vitamin K lý tưởng, giúp bảo vệ thành mạch và đảm bảo quá trình đông máu được diễn ra bình thường. Ngoài ra, trong những loại rau này còn chứa các muối nitrat được chứng minh là có khả năng làm giảm huyết áp, giảm tính xơ cứng thành mạch và cải thiện chức năng của các tế bào lót trong mạch máu. Kết quả phân tích được tổng hợp từ 8 nghiên cứu trước đó cũng cho thấy, việc tăng khẩu phần rau xanh sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn tới 16%.

2. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt chính là những hạt còn giữ nguyên 3 thành phần giàu chất dinh dưỡng là mầm, nội nhũ và lớp vỏ cám bao phủ bên ngoài. Các loại hạt ngũ cốc được dùng phổ biến là gạo lứt, yến mạch, lúa mì, kiều mạch… So với ngũ cốc tinh chế thì ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ hơn, có thể làm giảm lượng cholesterol LDL (tham gia hình thành mảng xơ vữa) và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy, ăn ít nhất 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ tim mạch tới 22%, giảm huyết áp xuống 6 mmHg và nguy cơ đột quỵ xuống 25%.

3. Quả mọng

Những quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi… rất giàu các chất chống oxy hóa như anthocyanin, có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm – những yếu tố góp phần vào sự phát triển  bệnh tim mạch. Nghiên cứu cho thấy, quả mọng không chỉ làm giảm cholesterol xấu mà còn kiểm soát huyết áp và các chỉ số đông máu. Bạn có thể ăn quả mọng trong các bữa phụ hoặc dùng làm món tráng miệng trong bữa chính.

Quả mọng tốt cho tim mạch

4. Quả bơ

Bơ là nguồn bổ sung chất béo không bão hòa đơn và kali tuyệt vời cho tim. Một nghiên cứu cho thấy, nếu ăn một quả bơ mỗi ngày, bạn có thể giảm được chỉ số LDL cholesterol, huyết áp và nguy cơ đột quỵ xuống thấp hơn 15%.

5. Cá béo

Các loại cá béo như cá thu, cá hồi, cá ngừ, cá mòi… rất giàu acid béo omega 3 có lợi cho sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu được thực hiện trên 324 người tình nguyện cho thấy, nếu bạn ăn cá hồi 3 lần/tuần liên tục trong 8 tuần thì sẽ giảm được cả chỉ số huyết áp, cholesterol và chất béo trung tính trong máu. Ngược lại, nếu giảm 100g cá mỗi tuần thì khả năng có thêm 1 yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như huyết áp cao, tiểu đường và béo phì tăng lên 19%.

6. Quả óc chó

Quả óc chó rất giàu chất xơ và các nguyên tố vi lượng như magie, đồng, mangan cần thiết để giảm thiểu nguy cơ tim mạch. Theo một nghiên cứu thực hiện trên 365 người tình nguyện cho thấy, chế độ ăn bổ sung quả óc chó giúp làm giảm 16% LDL – cholesterol và huyết áp tâm trương xuống 2 – 3 mmHg.

7. Hạt họ đậu

Đậu chứa tinh bột khoáng có tác dụng hạ cholesterol và triglycerid trong máu. Không chỉ vậy, ăn đậu thường xuyên còn giúp bạn cải thiện cả chỉ số huyết áp và ngăn ngừa phản ứng viêm trong cơ thể.

8. Sô cô la đen

Sô cô la đen là loại sô cô la có chứa hàm lượng cacao từ 70% trở lên, chúng rất giàu flavonoid – một chất chống oxy hóa quan trọng giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu cho thấy, nếu bạn ăn sô cô la ít nhất 5 lần mỗi tuần, nguy cơ mắc bệnh mạch vành sẽ thấp hơn 57% so với những người không ăn sô cô la. Ngoài ra, sô cô la đen còn được chứng minh là có thể làm giảm nguy cơ vôi hóa động mạch xuống thấp hơn 32%.

9. Cà chua

Cà chua chứa lycopen là một sắc tố thực vật tự nhiên có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp trung hòa các gốc tự do gây hại cho tim và mạch máu. Nếu nồng độ lycopen trong máu quá thấp còn làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Nếu bạn ăn 2 quả cà chua sống 4 lần mỗi tuần, chỉ số HDL – cholesterol sẽ tăng lên. Đây là một loại mỡ “tốt” giúp loại bỏ cholesterol dư thừa và ngăn ngừa sự phát triển của mảng xơ vữa tại thành mạch.

10. Hạnh nhân

Hạnh nhân “tự hào” là loại hạt chứa một danh sách dài các vitamin, khoáng chất quan trọng để đảm bảo sức khỏe tim mạch cho bạn. Nghiên cứu tiến hành trên 48 người bị cao huyết áp cho thấy: nếu ăn 43 gram hạt hạnh nhân mỗi ngày trong 6 tuần liên tiếp, mỡ bụng sẽ tiêu biến, chỉ số cholesterol xấu cũng giảm đi đáng kể. Hãy nhớ rằng hạnh nhân cũng rất giàu calo. Do đó, bạn không nên ăn quá nhiều loại hạt này nếu đang cố gắng giảm cân.

Ngoài hạnh nhân, bạn có thể dùng những hạt khô khác như hạt bí, hạt điều, hướng dương, hạt lanh… cũng cho tác dụng tương tự.

Người bệnh tim mạch nên ăn bổ sung nhiều hạt khô

Tỏi

Trong những năm gần đây, tác dụng của tỏi trên tim mạch ngày càng được nhiều nghiên cứu khoa học làm sáng tỏ. Đáng chú ý là hoạt chất allcin trong tinh chất tỏi có khả năng làm giãn mạch, hạ huyết áp và giảm cholesterol máu cực kỳ hiệu quả. Không chỉ vậy, nghiên cứu khoa học còn cho thấy tỏi có thể làm giảm cholesterol trung bình 17 mg/dL và LDL – cholesterol xuống 9mg/dL ở người bệnh mỡ máu cao. Ngoài ra, chiết xuất tỏi còn có tác dụng ức chế kết tập tiểu cầu, làm giảm nguy cơ xuất hiện cục máu đông gây nhồi máu cơ tim và đột quỵ cho người bệnh tim mạch.

12. Dầu ô liu

Dầu ô liu chứa nhiều acid béo không bão hòa đơn và các chất chống oxy hóa có lợi cho tim mạch. Sử dụng dầu ô liu thường xuyên giúp làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim xuống thấp hơn 48%. Cách sử dụng tốt nhất là bạn hãy dùng dầu ô liu trộn với salad để tránh bị biến chất dưới tác động của nhiệt độ cao trong quá trình chế biến.

Qua bài viết này, chắc hẳn bạn đã không còn băn khoăn với câu hỏi “bệnh tim mạch nên ăn gì?”. Hãy ghi nhớ 12 loại thực phẩm trên và bổ sung chúng vào thực đơn hằng ngày, đó chính là cách đơn giản nhất để xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh cho tim.

Có thể bạn quan tâm:

Vương Tâm Thống – Thực phẩm bảo vệ sức khỏe hỗ trợ cho người bệnh tim mạch

Bí quyết trị bệnh tim mạch hiệu quả chia sẻ từ người bệnh

Ds. Lê Lương