Tăng huyết áp nên ăn gì? – Áp dụng chế độ ăn DASH để hạ áp hiệu quả

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn dành cho người bệnh tăng huyết áp. Vậy DASH khuyên người bệnh tăng huyết áp nên ăn gì? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết ngay sau đây.

Lợi ích của chế độ ăn DASH cho người bệnh cao huyết áp

DASH là chế độ ăn uống lành mạnh được thiết kế với mục đích hỗ trợ điều trị và phòng ngừa tăng huyết áp mà không cần dùng thuốc, nghiên cứu về chế độ ăn này được tài trợ bởi tổ chức National Institutes of  Health.

Nếu tuân thủ theo chế độ ăn DASH, bạn có thể giảm huyết áp tâm thu (chỉ số huyết áp trên) từ 8 – 14 điểm chỉ sau 2 tuần. Điều này có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể, làm giảm nhẹ nguy cơ rủi ro của tăng huyết áp đối với sức khỏe. Bên cạnh tác dụng hạ áp, chế độ ăn DASH còn giúp ngăn ngừa loãng xương, ung thư, đột quỵ, tiểu đường và nhiều bệnh lý tim mạch khác.

DASH – chế độ ăn tiêu chuẩn cho người bệnh tăng huyết áp

Cắt giảm muối – điểm cốt lõi trong chế độ ăn DASH cho người bệnh tăng huyết áp

DASH khuyến khích người bệnh cần cắt giảm natri trong chế độ ăn. Có 2 phiên bản của chế độ ăn DASH đó là:

– Chế độ ăn DASH tiêu chuẩn: đáp ứng với khuyến nghị từ Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, đó là duy trì lượng natri dưới 2.3 gam.

– Chế độ ăn DASH với natri thấp hơn: Thực hiện theo khuyến nghị từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đó là tiêu thụ dưới 1.5 gam muối mỗi ngày, áp dụng đối với tất cả người trưởng thành.

Chế độ ăn DASH khuyên người bệnh tăng huyết áp nên ăn gì?

Cả 2 phiên bản của chế độ ăn DASH đều chú trọng đến việc tăng khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau xanh, sản phẩm từ sữa ít béo, cá tươi, thịt gia cầm; đồng thời giảm khẩu phần các loại thịt đỏ, đồ ngọt và chất béo. Dưới đây là khuyến nghị cụ thể về chế độ ăn DASH 2000 calo mỗi ngày cho bạn.

Ngũ cốc từ 6 – 8 phần mỗi ngày

Bạn nên lựa chọn ngũ cốc nguyên cám vì chúng chứa nhiều chất xơ hòa tan và chất dinh dưỡng hơn so với ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như dùng gạo lứt thay vì gạo trắng, bánh mỳ đen thay vì bánh mỳ trắng. Một khẩu phần ngũ cốc tương đương với 1 lát bánh mỳ đen, 28.35g ngũ cốc khô hoặc ½ chén ngũ cốc đã nấu chín.

Rau từ 4 – 5 phần mỗi ngày

Đừng nghĩ rau chỉ là món ăn phụ, bạn hoàn toàn có thể biến rau trở thành thực đơn chính trong bữa ăn bằng cách tăng số lượng rau gấp đôi, gấp ba khi xào với thịt. Tốt nhất nên lựa chọn rau tươi như cà chua, cà rốt, súp lơ… Nếu lựa chọn rau quả đông lạnh hoặc đóng hộp, nên chú ý đến hàm lượng muối ghi trên nhãn hộp, hãy chọn loại rau có ghi nhãn hàm lượng natri thấp hoặc không thêm muối.

Trái cây từ 4 – 5 phần mỗi ngày

Cũng như rau, trái cây chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất như kali, magie. Một khẩu phần trái cây tương đương với ½ cốc trái cây hoặc 4 ounces (120 ml) nước ép trái cây. Bạn có thể ăn trái cây trước bữa ăn 30 phút hoặc ăn cùng sữa chua trong các bữa phụ. Nếu lựa chọn trái cây hoặc nước trái cây đóng hộp, hãy chọn loại không thêm đường hoặc ít đường.

Chế độ ăn DASH khuyến cáo người bệnh tăng huyết áp nên ăn nhiều rau quả tươi

Sữa: 2 – 3 phần/ngày

Sữa tươi, sữa chua, phô mai và các sản phẩm từ sữa khác là nguồn bổ sung canxi, vitamin D và protein rất tốt cho cơ thể. Điều quan trọng là bạn cần lựa chọn các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo. Một khẩu phần tương đương với 1 cốc sữa đã tách kem, 1 cốc sữa chua ít béo hoặc phô mai.

6 khẩu phần thịt gia cầm, cá tươi mỗi ngày

Thịt là nguồn cung cấp protein, vitamin B, sắt và kẽm cần thiết cho cơ thể nhưng bạn cũng không nên ăn quá 6 phần thịt mỗi ngày. Một phần thịt tương đương với 1 quả trứng hoặc 1ounce (28.35g) thịt hoặc cá đã nấu chín. Hãy chú ý cắt lọc da và mỡ khi sơ chế thịt, nên nướng hoặc hấp thay vì chiên xào, tốt nhất nên lựa chọn cá biển thay vì chọn thịt để bổ sung thêm các acid béo omega – 3 có lợi cho sức khỏe tim mạch.

4 – 5 phần quả hạch, hạt khô mỗi tuần

Hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt dẻ cười, quả óc chó và các loại đậu hạt là nguồn cung cấp magie, kali và protein rất tốt cho tim mạch. Tuy nhiên, chúng cũng chứa hàm lượng calo cao nên bạn chỉ nên bổ sung 4 – 5 phần thực phẩm này mỗi tuần. Trong đó, một khẩu phần tương đương với 1/3 chén hạt, 2 muỗng hạt khô hoặc ½ chén hạt đã được nấu chín.

2 – 3 phần chất béo mỗi ngày

Chất béo giúp cơ thể hấp thu các vitamin thiết yếu tan trong dầu và tăng hệ miễn dịch của cơ thể; nhưng ăn quá nhiều chất béo lại làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và béo phì. Chế độ ăn DASH hướng đến khẩu phần ăn giảm lượng chất béo xuống dưới 6% tổng lượng calo mỗi ngày bằng cách hạn chế sử dụng thịt, bơ, phô mai, sữa nguyên chất, kem, trứng… Tránh các chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm chế biến sẵn như bánh quy giòn, đồ chiên qua dầu tái sử dụng nhiều lần. Một khẩu phần chất béo tương đương với 1 muỗng cà phê bơ thực vật, 1 muỗng canh mayonnaise.

Đường, kẹo ngọt ít hơn 5 phần/tuần

Trong chế độ ăn DASH, bạn không cần kiêng đồ ngọt hoàn toàn, chỉ cần lựa chọn loại không chứa chất béo hoặc ít béo như kem trái cây, thạch, bánh quy ít béo… Một khẩu phần này tương đương với 1 muỗng canh đường, thạch, mứt hoặc ½ cốc kem hoặc 1 ly nước trái cây ít đường.

Khuyến cáo về sử dụng rượu trong chế độ ăn DASH

Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp. Do đó chế độ ăn DASH khuyên bạn nên hạn chế tiêu thụ loại đồ uống này, cụ thể nam giới chỉ nên uống dưới 2 ly rượu vang nhẹ mỗi ngày và phụ nữ là 1 ly mỗi ngày.

Nắm rõ người bệnh tăng huyết áp nên ăn gì là bước đầu tiên để bạn xây dựng một chế độ ăn uống khoa học. Hãy nhớ rằng, chế độ ăn DASH mới chỉ là điều kiện cần để kiểm soát huyết áp hiệu quả, bên cạnh đó bạn cũng cần chú ý duy trì luyện tập thể dục thường xuyên và sử dụng thêm sản phẩm hỗ trợ hạ áp phù hợp, có như vậy mới sớm đạt được và duy trì ổn định chỉ số huyết áp mục tiêu.

Xem thêm:

Thông tin về sản phẩm thảo dược hỗ trợ hạ áp an toàn, hiệu quả.

Tăng huyết áp – Kẻ thù số một của tim mạch

Ds. Lê Lương